ТУШКУ НА ПРОСУШКУ

жиросжигающая схема

Давайте сразу договоримся: я даю варианты от САМОЙ ЭФФЕКТИВНОЙ СХЕМЫ СУШКИ к менее ЭФФЕКТИВНЫМ! Зачем? Потому что ничего просто так в этой жизни не бывает и за все нужно платить. За САМУЮ ЭФФЕКТИВНУЮ сушку, вам придется заплатить САМЫМИ БОЛЬШИМИ ОГРАНИЧЕНИЯМИ! Для кого то это будет приемлемо, а для кого то нет. Поэтому я и даю ВАРИАНТЫ от сложных, но очень эффективных, к более простым, но менее эффективным.

Собственно ОСНОВНАЯ СХЕМА СУШКИ, которую я вам дам и будет самой сложной, потому что она самая эффективная. Все остальное - это упрощения для сделки с вашей совестью. Решать, в любом случае, вам!

Хорошо. Друзья прежде чем вы начнете изучать ПРАКТИЧЕСКИЙ АЛГОРИТМ СУШКИ, я вам очень настоятельно рекомендую изучить мою бесплатную статью "КАК ПОХУДЕТЬ БЫСТРО", потому что она содержит все необходимые ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ этой ПРАКТИЧЕСКОЙ СХЕМЫ. У вас будет больше понимания, если вы это сделаете. А значит вы сможете лучше управлять этим процессом.

Что ж.... ПРИСТУПИМ....

Мне пришлось сделать несколько ДОПУЩЕНИЙ в практической схеме, потому что идеальная сушка ДОЛЖНА быть на 100% ПЕРСОНИФИЦИРОВАННОЙ т.е. учитывать все индивидуальные особенности конкретного человека. НО ЭТО НЕВОЗМОЖНО СРАЗУ!

Сделать такую схему можно только после наблюдения за реакцией вашего тела на ограничения. Собственного говоря, это одна из основных вещей, которой я буду вас обучать в этом пособии. Иначе говоря я даю ХОРОШУЮ НАЧАЛЬНУЮ СХЕМУ СУШКИ (в которой есть ряд допущений), для того чтоб вы ее постепенно улучшали в процессе использования. Как это делать, расскажу чуть ниже.

Что же это за ДОПУЩЕНИЯ?

Это предположения по поводу точного количества ЭНЕРГИИ, которое нужно вашему телу каждый день. Эта цифра очень важна потому что именно от нее мы будем отталкиваться чтоб создать дефицит энергии в вашем теле, вынуждая его сжигать жир в качестве этой энергии. НО эта цифра всегда ИНДИВИДУАЛЬНА! Если кто то говорит вам, что человеку нужно 2.000 ккал в день, для того, чтоб он начал худеть, то знайте, что ЭТО ЛОЖЬ! Найдется масса людей, которые будут даже толстеть на таком количестве калорий, так же как и найдутся люди, для которых это количество будет настолько мизерным, что их обмен веществ замедлится и жиросжигание затормозится.
Для того, чтоб узнать точную потребность в ККАЛ каждый день, нужно учесть просто безумное количество индивидуальных факторов, которые влияют на нее по двум направлениям:

Базовый обмен веществ (Возраст, Пол, Вес, Количество мышц, Конституцию, Привычки питания и т.д.)
Ежедневная активность (физическая, умственная, душевная и т.д.)

Даже вам, кто знает себя лучше других, учесть это и определить точную цифру потребностей ККАЛ на каждый день не получится, потому что уж слишком много факторов влияет на эту цифру. Где же выход? ТОЛЬКО ОПЫТ И НАБЛЮДЕНИЕ ЗА СВОИМ ТЕЛОМ. Каждую неделю мы будем отслеживать ваш результат и корректировать цифру в нужную сторону, пока опытным путем не найдем ТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО НЕОБХОДИМЫХ ККАЛ.

Но чтоб начать двигаться вперед, нам нужна отправная точка от которой мы начнем наше движение. Такой отправной точкой и будет ОСНОВНАЯ СХЕМА изложенная в этом пособии. Я долго наблюдал за очень многими мужчинами и женщинами разных возрастов и разной тренированности для того чтоб ВЫБРАТЬ оптимальную ОСНОВНУЮ СХЕМУ для СТАРТА СУШКИ. Да. Она не идеальна. Но это начало ПУТИ. И только вам решать: ПОЙТИ по нему ВПЕРЕД или придумать очередную порцию отмазок для того чтоб остаться на месте.

ТРИ ВАРИАНТА ДИЕТЫ (допущения по калорийности рациона)

Основную СХЕМУ ДИЕТЫ которую я описываю в этом пособии я разработал для МУЖЧИНЫ со средними энергозатратами. Однако может быть такая ситуация, что мужчина тратит гораздо больше калорий чем 1500-2000 в среднем варианте (например, у него очень много мышц, или он занят тяжелым физическим или интеллектуальным трудом, или у него очень большой собственный вес). Для этого случая мне пришлось разработать дополнительный вариант, в котором дета нуждается в большем количестве калорий (2000-2500 ккал) чем обычно.

Так же мне пришлось сделать третий вариант схемы (на 1000-1500 ккал) для ЖЕНЩИН, потому что их энергозатраты меньше чем у мужчин (т.к. меньше мышц, обычно меньше теплоотдача, да и вообще общий вес меньше).

Я не могу сразу настроить идеально вашу диету, потому что я вас не знаю. Но я пытаюсь подобрать такие "ворота калорийности" которые будут лучше всего подходить для начала вашего пути. На этой странице я последовательно дам рекомендации ДЛЯ трех вариантов (читайте ВСЮ эту страницу по порядку, потому что описывая 2-й и 3-й вариант, я не будут повторять то, что уже сказал в описании к 1-му):

для МУЖЧИНЫ ( с средними энергозатратами): естественный вес до 75-80 кг.

1500-2000 ккал

для МУЖЧИНЫ (с большими энергозатратами): естественный вес больше 80 кг.

2000-2500 ккал

для ЖЕНЩИНЫ: естественный вес 50-60 кг.

1000-1500 ккал

Еще раз: Эти цифры НАЧАЛЬНЫЕ и очень приблизительные! В процессе СУШКИ мы каждую неделю будем их корректировать, пока не найдем ИДИАЛЬНЫЕ ЦИФРЫ точно подходящие ИМЕННО вам! На практике это выразится в том, что вы будете ТОЧНО знать сколько ПЕРСОНАЛЬНО ВАМ нужно есть продуктов каждый для самого БЫСТРОГО и ПОЛЕЗНОГО похудания.

Мы будем начинать с БОЛЬШИХ цифр и постепенно СНИЖАТЬСЯ к МЕНЬШИМ цифрам калорийности. Например, если вы мужчина с весом 90-100 кг, то мы не будем сразу же садить вас на ограничения в размере 2000 ккал. Это может быть слишком резким ограничением для вашего тела и вынудит его "включить режим экономии" т.е. замедлить обмен веществ и жиросжигание. Так не правильно.

Сначала мы просто поменяем продукты на ПРАВЕЛЬНЫЕ (диетические).

Затем мы с помощью этих продуктов снизим вашу калорийность до 2.500 ккал, после чего должно начаться сжигание жира.

И только в дальнейшем, по итогам еженедельных коррекций мы будем плавно опускать калорийность к нижней границе 2.000 ккал.

Возможно нам не придется опускаться так низко (если вы будите и так худеть по плану), а возможно нам придется опуститься еще ниже этой планки. Это будет понятно только после того, как мы проведем серию контрольных взвешиваний РАЗ в НЕДЕЛЮ.

ОСНОВНАЯ СХЕМА "СТАНДАРТ"

(для Мужчины со стандартными энергозатратами) на 1500-2000 Ккал.

Если вы не знаете какие у вас энергозатраты и какой вариант схемы выбрать, то скорее всего нужно начинать именно с это варианта. Более того, если вы женщина, вам все равно нужно это прочесть, потому что этот вариант схемы основной и поэтому я описал его максимально подробно! Поехали....

ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ:

Стакан РИСА (200 гр) = 152 гр. углеводов + 690 ккал
КУРИНАЯ грудка (500 гр) = 100 гр. белка + 600 ккал
БЕЛКИ ЯИЧНЫЕ (без желтков) 7 шт = 40 гр. белка + 154 ккал
ЯЙЦО ЦЕЛЬНО (с желтком) 3 шт = 27 гр. белка + 330 ккал
ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 гр) = 36 гр. белка + 192 ккал
ОВОЩИ 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат) =15-20 углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 2.000 Ккал из которых 170 гр. углеводов + 200 гр. белка

ПОЯСНЕНИЯ:

Все продукты ВАРЕНЫЕ!!!
ЯЙЦА нужны отборные (самые большие, что сможете купить, 75 гр. штука)
ТВОРОГ не любой а обезжиренный 0% или не жирный 1%.
РИС взвешиваем сухой продукт (один граненый стакан крупы), а не готовый.
КУРИЦА не вся, а только ГРУДКА (самая не жирная часть)
Если нужно будет уменьшить дневную калорийность, то делать это за счет РИСА
Если вы готовы вот вот сорваться, то делайте это за счет вареных яичных белков.

Самым простым и разумным решением будет - ГОТОВКА ЭТИХ ПРОДУКТОВ ЗАРАНЕЕ НА ДЕНЬ! Т.е. так же как и в "Мужской Схеме" вы должны утром или вечером приготовить все то, что вам можно съесть в течении дня. НЕ БОЛЬШЕ и НЕ МЕНЬШЕ!!!

Это очень важно, потому что ПОСТОЯННЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ дает вам возможность управлять процессом похудения (дает вам "точку отсчета").
После того как вы приготовите все продукты на день, вам нужно разложить все это по порциям (пластиковым контейнерам).

Таких ПОРЦИЙ ДОЛЖНО быть как можно больше. МИНИМУМ 6-ть, потому что ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ (когда вы едите маленькими порциями и часто) "обманывает" ваше тело создавая иллюзию постоянного ДОСТАТКА калорий. В таких условиях тело УСКОРЯЕТ БАЗОВЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ что приводит к ускорению сжигания жира. ЭТО ПРИНЦИПИАЛЬНО ВАЖНО на диете, потому что в реальности мы создаем НЕДОСТАТОК калорий и тело стремится замедлить обмен веществ, чтоб "сэкономить" ваши жировые запасы. Чтоб этого не произошло нужно тело обмануть частыми приемами пищи.

РАСПОРЯДОК ПРИЕМОВ ПИЩИ:

УТРО 8.00
8.05. - выпить пол стакана воды или сока
8.20. - 1-й ЗАВТРАК 50 гр риса 150 гр. курицы + овощи
11.00 - 2-й ЗАВТРАК 50 гр риса, 2 белка + 1 целое яйцо + овощи
13.00 - ОБЕД 50 гр риса 150 гр курицы + овощи
15.00 - ПОЛДНИК 2 яйца + 1 целое яйцо + овощи

ТРЕНИРОВКА 17.00-18.00

18.05. - быстры белки аминокислоты или 1белок+1 целое яйцо
19.00. - УЖИН 50 гр риса 150 гр. курицы + овощи
21.00. 2-й УЖИН 150 гр курицы + 2 белка + овощи
23.40. "ДОЛГИЙ" БЕЛОК (перед сном) 200 гр творога

СОН 23.50-8.00

РИС делим на 4-ре равные части (по 50 гр)
КУРИНУЮ ГРУДКУ делим на 4-ре равные части (по 150 гр)
ОВОЩИ делим на приемлемое для вас количество приемов (я не ем их только перед сном и сразу после тренировки, а все остальные приемы пище у меня с зеленью)
БЕЛКИ ЯИЦ - самый идеальный продукт из всех возможных во время диеты. Если вы чувствуете психологическую потребность увеличить количество еды, то делать это за счет яичных белков - самое разумное решение (можно есть хоть 10 шт. дополнительно). Про это чуть ниже.
ПЛАСТИКОВЫЕ КОНТЕЙНЕРЫ так же как и в "мужской схеме" очень здорово облегчат вашу жизнь, потому что облегчают дозирование еды в течение дня. Лично я уже давно так не делю, потому что у меня выработалось чувство дозы (откладываю от общего количество продукта порции постепенно - в течении дня). Если вам так будет удобнее, то можете повторять за мной. НО мой опыт говорит, что если человек сушиться первый раз, то лучше спланировать ВСЕ и причем по часам.

СХЕМА ДИЕТЫ НА ДЕНЬ ПОШАГОВО:

УТРО 8.00

8.05. Выпить пол стакана-стакан воды и сходить в туалет. Затем пойти на кухню и начать готовить себе еду на день (если, конечно, вы уже не сделали это с вечера). Вам нужно сварить порцию РИСА, КУРИНОЙ ГРУДКИ и ЯЙЦА. Пока вы трудитесь и вдыхаете запахи еды, ваш желудок просыпается и через 20 минут полностью готов к приему пищи (о чем он вам начинает все настойчивее напоминать).

8.20.-8.30 Ваш 1-й завтрак состоит из 50 гр риса (это 1/4 от дневного количества), 150 гр куриной грудки (это1/4 от дневного количества) и овощей (огурцы, помидоры, зелень) по вкусу.
Когда вы закончите с приемом пищи, вам нужно РАЗЛОЖИТЬ ВСЮ ЕДУ ПО ПОРЦИЯМ НА ВЕСЬ ДЕНЬ! Я про это писал чуть выше. Вам потребуется 6-ть контейнеров (2-й завтрак, Обед, Полдник, После тренировки, Ужин, 2-й ужин) + место в холодильнике куда поставить тарелочку для творога (это ваш последний прием пищи перед сном). В начале я рекомендую делить все строго по контейнерам. В будущем, когда вы научитесь, вам это делать будет не нужно.

После этого вы занимаетесь своими делами (готовитесь к походу на работу, учебу и т.д.). Складываете контейнеры с пищей в свою сумку, которую вы берете на работу. Для того чтоб не нарушать свой режим питания, вам НУЖНО будет это делать каждый день!

11.00. Ваш второй завтрак. Как правило он проходит уже на учебе или на работе (не дома). И вот тут то вы и удивляете все свое окружение доставая пластиковый контейнер на котором написано "2-й завтрак". В нем находится 50 гр риса (1/4 от дневного количества), яйца (2 яйца без желтка + 1 яйцо цельное), и овощи (огурцы, помидоры, зелень) по вкусу.

13.00. Время обеда. Прошло много времени после пробуждения. Ваш организм находится в режиме недостатка калорий (любая активность на работе или учебе требует калорий). Поэтому вы восполняете свой запас энергии за счет последнего перед тренировкой приема углеводов. Вы кушаете 50 гр. риса (1/4 от дневной нормы), 150 гр курицы (1/4 от дневной нормы), и овощи (огурцы, помидоры, зелень) по вкусу.

15.00. Время Полдника. Это последний прием еды перед тренировкой. Все утро вы ели углеводы, потому что в первой половине дня они лучше усваиваются (а вечером хуже - откладываются в жир), но с этим пора завязывать. Кроме того чем ниже уровень сахара на тренировке (чем меньше углеводов), тем больше используются жирные кислоты в качестве энергии, а не гликоген (больше горит жир). Поэтому перед тренировкой вы не едите сложные углеводы (рис), а кушаете только легкий белок (2 яйца без желтка + 1 цельное яйцо) и много овощей. Так вы получаете хорошие аминокислоты, которые будут "беречь" ваши мышцы от сжигания на энергию во время тренировки, с одной стороны. А так же создаете дефицит сахара вынуждающий больше использовать жир на тренировке, с другой стороны.

17.00-18.00 ТРЕНИРОВКА

18.05. Сразу после тренировки часто рекомендуют прием углеводов. Это разумное решение даже на сушке, потому что открыто "углеводное окно" и углеводы не будут откладываться в жир. НО, к сожалению, сразу после тренировки принять сложные углеводы невозможно потому что кровь отлилась от желудка в мышцы и "вернется назад" примерно через 30-60 минут. Эту ситуацию можно исправить приемом ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ (сладкое быстро попадает в кровь, без переваривания) что я и советую делать после тренировки, когда вы на массе (т.е. набираете вес). НО ЭТО НЕ ПРИЕМЛЕМО НА СУШКЕ потому что вы скидываете вес (жир).

Что нам остается? Только прием быстрого белка, чтоб "сохранить мышцы" от сгорания в энергетической топке организма. Мы после тренировке принимаем Аминокислоты (BCAA подойдут идеально) или Яйца (1 яйцо без желтка + 1 яйцо цельное), которые имеют самую высокую биологическую ценность (100%) среди всех натуральных протеинов.

19.00. Время Ужина. И только сейчас мы можем и должны восполнить траты углеводов на тренировке, потому что кровь из мышц вернулась в наш желудок и поэтому он готов переварить приемлемые для нас сложные углеводы в виде Риса. Наш ужин такой же как наш завтрак т.е. состоит из 50 гр. риса (1/4 от дневного количества), 150 гр. курицы, и овощей (огурцы, помидоры, зелень) по вкусу. Это последний прием углеводов перед сном, потому что во второй половине дня нужно есть преимущественно белковую пищу если наша цель похудение.

21.00. Время 2-го ужина, который не будет содержать сложных углеводов. Ваш ужин БЕЛКОВЫЙ! Он состоит из 150 гр. курицы (1/4 от дневного количества), двух яиц без желтков, и небольшого количества овощей для вкуса.

23.40. Полноценного приема пищи не будет. Вам перед сном нужно принять "долгий белок" для того чтоб он "тлел" до утра, "согревая" аминокислотами вашу кровь. Есть конечно "ночные" или "12-ти часовые" протеины на основе казеинового белка, которые идеально подойдут для этих целей. Но, тот же самый казеиновый белок содержится в обычном твороге, который я и рекомендую вам перед сном в количестве 200 гр.

23.50-8.00 СОН

ПРИМЕЧАНИЕ 1: молочные продукты не у всех взрослых людей усваиваются хорошо по причине лактозы (молочного сахара). Если вы чувствует минимальный дискомфорт в желудке, то нужно полностью исключить творог и заменить его либо "ночным протеином", либо десятком яичных белков. Это конечно не такой долгий источник протеина как творог, НО это более качественный и количественный источник протеина и поэтому будет равноценной заменой.

ПРИМЕЧАНИЕ 2: Не забывайте пить воду в больших количествах. Это такой продукт который можно и нужно принимать без всяких ограничений! Любые химические реакции в нашем теле (а процесс жиросжигания именно и есть такая химическая реакция) требуют воды. Поэтому важно получать ее в достаточном количестве. Особенно на тренировке.

ПРИМЕЧАНИЕ 3: Что делать если тренировка запланирована в другое время? Это не проблема. Общее распределение белка и углеводов в течении суток не меняется (утром больше углеводов, а вечером - белков). Единственное что вам нужно сделать, это принять быстрые белки сразу после тренировки, и сложные углеводы (рис) с курицей через час после тренировки, КОГДА БЫ ОНА НЕ БЫЛА! Всю остальную схему диеты можно оставить БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ.

ПРИМЕЧАНИЕ 4: Помните что эта схема ПРИМЕРНАЯ! Я допускаю вероятность, что этого количество еды может быть кому то ИЗБЫТОЧНО! В такой ситуации вам нужно просто уменьшить ее количество до комфортного (за счет сокращения риса в первую очередь). А после этого смотреть раз в неделю за своим весом: если будет уменьшения веса на -1 кг в неделю, значит все О.к., если не будет, значит калорий слишком много и нужно сокращать. НО не торопитесь с выводами. Для 90% мужчин эта схема диеты будет оптимальной для быстрого старта.

ВАРИАНТЫ МЕНЮ (РАЗНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ СХЕМЫ)

Вообще то я не сторонник слишком большого разнообразия меню, потому что это может запутать человека. Тем не менее, например, бывают ситуации, когда человек не любит творог или мясо птицы. Для таки случаев я даю несколько альтернативных наборов продуктов для этой диеты.

ВАРИАНТ "РЫБА"

В этой схеме мы заменим белое мясо (курицу) рыбой (минтаем), а цельные яйца только на яичные белки (яйца без желтков). То, что мы поменяли я подчеркнул. В таком меню будет еще меньше жира и калорий, при сохранении нужного количества белка (т.е. этот вариант еще более ограниченный). Но его преимущество даже не в этом. Это меню подойдет тем, кто не любит курицу или тем, кто устал ее постоянно есть каждый день. Итак:

Стакан РИСА (200 гр) = 152 гр. углеводов + 690 ккал
РЫБА МИНТАЙ (700 гр) 112 гр белка + 483 ккал
ЯЙЦА БЕЗ ЖЕЛТКА 10 шт = 56 гр. белка +220 ккал
ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 гр) = 36 гр. белка + 192 ккал
ОВОЩИ 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат) =15-20 углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 1.700 Ккал из которых 170 гр. углеводов + 200 гр. белка

ПРИМЕЧАНИЕ 1: Все остальное администрирование продуктов и коррекции остаются как в основной схеме. По сути мы только меняем курицу на рыбу и выкидываем яичные желтки в мусорное ведро.

ПРИМЕЧАНИЕ 2: можно ли чередовать основную схему с вариантом "Рыба"? Да можно, но вам тогда нужно выровнять калорийность. Т.е. если вы, к примеру, едите по основной схеме 1900 ккал, то и в варианте "Рыба" нужно увеличить до 1.900 ккал за счет риса или белка (рыбы или яиц). Если вы сравняете калорийность по этим двум схемам, то можете их чередовать в любой удобной для вас последовательности. Это даст разнообразие.

ВАРИАНТ "БЕЗ ТВОРОГА"

Особенностью этого варианта является то, что мы УБРАЛИ ТВОРОГ и КУРИЦУ, заменив их на "ночной протеин" и красное мясо (говядину) + рыбу (треску). По моим наблюдениям, люди часто не любят есть творог и постную куриную грудку, потому что они безвкусные. Чтоб с этим бороться кардинально я и придумал этот альтернативный вариант без этих продуктов.

Стакан РИСА (200 гр) = 152 гр. углеводов + 690 ккал
ГОВЯДИНА НЕЖИРНАЯ (300 гр) = 60 гр белка + 560 ккал
РЫБА ТРЕСКА (200 гр) = 32 гр белка + 138 ккал
БЕЛКИ ЯИЧНЫЕ (без желтков) 7 шт = 40 гр. белка + 154 ккал
ЯЙЦО ЦЕЛЬНО (с желтком) 3 шт = 27 гр. белка + 330 ккал
НОЧНОЙ ПРОТЕИН (50 гр) = 40 гр. белка + 170 ккал
ОВОЩИ 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат) =15-20 углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 2.100 Ккал из которых 170 гр. углеводов + 200 гр. белка

ПРИМЕЧАНИЕ 1: Помните о том, что красное мясо (в нашем случае говядина) всегда жирнее белого мяса (курицы), поэтому старайтесь при покупке такого мяса выбрать самый не жирный кусок (это возможно визуально).

ПРИМЕЧАНИЕ 2: Ночной протеин (он же 12-ти часовой протеин), это такая добавка, в которой содержаться "долгие" белки. Они высвобождаются в вашу кровь медленно и обеспечивают постоянный ровный фон поступления строительного материала для ваших мышц и органов. Это особенно важно тогда, когда вы долго без еды т.е. во время ночного сна. Марок подобных протеинов очень много (например Nutrend Compress Night Time Protein или Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein ). Вам достаточно подойти в любой магазин спортпита и спросить.

ЕЩЕ ВАРИАНТЫ ПОДБОРА ПРОДУКТОВ.....
Вы можете сделать более подходящий для вас ВАРИАНТ выбора продуктов. Для этого достаточно зайти на ВКЛАДКУ "ПРОДУКТЫ" и выбрать подходящие для замены. Там все очень схематично и просто.

КОРРЕКЦИЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ

Это собственно и есть процесс управления вашими потерями жира. В глобальном смысле, МЕНЮ диеты - это просто ПРОДУКТЫ, которые вы кушаете, а вот КОРРЕКЦИЯ количества продуктов каждую неделю (больше или меньше) - это и есть сам ПРОЦЕСС ЖИРОСЖИГАНИЯ!!! Именно когда вы управляете этим процессом, вы начинаете получать желаемый результат.

Хорошо. Я надеюсь вы хорошо изучили теорию в статье "Как Похудеть Быстро". Если это так, то вы знаете, что ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ПОХУДЕТЬ НАМ НУЖЕН НЕДОСТАТОК энергии (ккал)!!! Этот недостаток будет вынуждать тратиться в качестве энергии наши жировые запасы.

Кроме того, мы уже знаем, КАК СДЕЛАТЬ ЭТОТ НЕДОСТАТОК. У нас есть для этого ДВА пути: ТРЕНИРОВКА (увеличить расход) или ДИЕТА (уменьшить приход). А так как тренировка сжигает достаточно мало калорий (что бы вам там не говорили продавцы тренировок в фитнесс центре), то эффективнее всего для похудения именно УМЕНЬШАТЬ ПРИХОД калорий за счет ДИЕТЫ, которую я вам дал.

Если вы видите, что худеете слишком быстро, то это вредно (может замедлиться обмен веществ) - значит нужно увеличить количество калорий. Если же вы видите, что не худеете вообще или худеете слишком медленно (идеально худеть 0.5-1 кг в неделю), то уменьшаете количество калорий. НО для того чтоб УПРАВЛЯТЬ ЭТИМ ПРОЦЕССОМ, нужно его КОНТРОЛИРОВТЬ. Т.е. нужен каждодневный ПЕДАНТИЧНЫЙ УЧЕТ количества пищи + ЕЕ КОРРЕКЦИЯ!

КОРРЕКЦИЯ - это увеличение или уменьшение количества пищи, для того чтоб эффективно худеть. Обычно я рекомендую делать такие коррекции РАЗ В НЕДЕЛЮ в зависимости от ваших результатов.

ЕСТЬ РЕЗУЛЬТАТ (похудели на 0.5-1 кг), значит ничего МЕНЯТЬ (корректировать) не нужно.
НЕТ РЕЗУЛЬТАТА (не похудели), значит нужно УМЕНЬШИТЬ "отправную точку" (меньше еды)
СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ РЕЗУЛЬТАТ (похудели на 2-5 кг), нужно УВЕЛИЧИТЬ "отправную точку" (больше еды). Иначе скоро обмен веществ замедлится и вы будете топтаться на месте.

Коррекцию (уменьшение или увеличение калорий) лучше всего производить за счет сложных углеводов в рационе. Т.е. белки не трогаем (их всегда должно быть много на диете, чтоб сохранить мышцы и внутренние органы в привычном размере), а урезаем рис, гречку или овсянку (в зависимости от вашего меню).

Выберите себе любой день на неделе для подобных коррекций. Например, у меня это - Воскресенье. В воскресенье я взвешиваюсь и записываю в тетрадь свой вес. После этого я сравниваю этот показатель с тем, который у меня был в прошлое воскресенье.

Если я стал меньше весить на 1 кг, то все идет идеально и ничего менять не нужно. Если я похудел на 2 кг в неделю, то это не смертельно, но стоит прислушаться к своему самочувствию (если очень слабый на тренировке, то обмен может замедлятся) и возможно чуть добавить углеводов (1-2 ложки риса будет достаточно). Если я похудел больше чем на 2 кг, то это однозначный сигнал того, что горит не только жир, но и мышцы. В такой ситуации мое тело может очень скоро включить режим экстренной экономии энергии и жиросжигание замедлится. Чтоб этого не случилось я добавляют риса (например 1/4 стакана, эта 50 гр сухой крупы).

ПРИМЕЧАНИЕ 1: часто в первые 2-е недели ДИЕТЫ может быть резкая потеря веса (2-4 кг), которая потом замедляется до нужных 0.5-1 кг в неделю. Это вполне ожидаемо и не страшно. Ваше тело резко сокращает запасы гликогена в мышцах, что приводит к резкому уменьшению веса в первое время. Затем процесс тормозится потому что все что можно было потратить "быстро" вы потратили и начинается трата "медленного" т.е. запасов жира.

ПРИМЕЧАНИЕ 2: Опыт показывает, что лучший результат чаще всего приносят те диеты, в которых калорийность ближе к левому краю (1500 ккал, а не 2.000 ккал). НО этот же опыт показывает, что спускаться к этому числу нужно постепенно и естественно по результатам коррекции каждую неделю. Если вы сразу же поставите такие жесткие ограничения вашему телу, то оно чаще всего просто "впадет в экстренный ступор" и замедлит обмен веществ чтоб сохранить нужный для жизни энергоресурс (жир). Поэтому не пытайтесь очень жестко ограничивать калорийность СРАЗУ! Делайте все строго по плану и тогда все получится!

ВАРИАНТ: СХЕМА "БОЛЬШАЯ"

(для Мужчины с большими энергозатратами) на 2000-2500 Ккал

Как правило, эта схема подойдет для мужчин с большим количеством мышц на теле. Или для тех, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, где тратится много дополнительных калорий.

Например, если вы грузчик, строитель, профессиональный спортсмен, шахтер и т.д. Или если ваш вес 100 кг, то вам я бы рекомендовал начать с этого варианта первоначальной схемы. Она отличается только количеством ежедневных калорий.

Что меняется в этой схеме относительно "стандартной"? НИЧЕГО кроме размера порций (количества пищи)!!!

Все принципы, сроки приема еды, особенности сочетания продуктов и коррекции раз в неделю остаются БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ (такие же как в "стандартной схеме"). Мы только увеличиваем калорийность за счет углеводов и белков, для того, чтоб ваши ограничения в диете не были СЛИШКОМ ЖЕСТКИМИ СРАЗУ. Это может привести к быстрому замедлению обмена веществ и жир перестанет гореть. Нам это нужно? Нам это не нужно. Поэтому сокращаем калории осторожно, а не как в Освенциме!!!!

ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ:

1.5 Стакана РИСА (300 гр) = 228 гр. углеводов + 1030 ккал
КУРИНАЯ грудка (600 гр) = 120 гр. белка + 720 ккал
БЕЛКИ ЯИЧНЫЕ (без желтков) 7 шт = 40 гр. белка + 154 ккал
ЯЙЦО ЦЕЛЬНО (с желтком) 3 шт = 27 гр. белка + 330 ккал
ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 гр) = 36 гр. белка + 192 ккал
ОВОЩИ 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат) =15-20 углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 2.500 Ккал из которых 250 гр. углеводов + 223 гр. белка

ПРИМЕЧАНИЕ 1: Распределение продуктов по порциями такое же как в основной "стандартной" схеме. Разница только в том, что раньше мы делили на 4-ре равные части 200 гр риса и 500 гр курицы, а сейчас мы делим на 4-ре равные части 300 гр риса и 600 гр курицы соответственно.

ПРИМЕЧАНИЕ 2: Если ваш вес значительно больше 80 кг, то я рекомендую вам начать именно с такого количества продуктов. Подержите это количество в течении 3-5 дней для того чтоб понять насколько вам КОМФОРТНО столько съедать. Не должно быть никаких дополнительных усилий, чтоб съедать это количество пищи. Наоборот: вам должно хотеться есть еще больше. Если вы прилагаете усилия чтоб съедать столько риса и курицы, то эта схема не для вас (слишком большая калорийность) и НУЖНО использовать ОСНОВНУЮ "стандартную" СХЕМУ с более низкой калорийность.

ВАРИАНТ: СХЕМА "ЖЕНСКАЯ"

(для Женщин) на 1000-1500 Ккал

Схема диеты для женщин и девушке принципиально ничем не отличается от основной "стандартной" мужской схемы, описанной в самом начале. ОТЛИЧИЯ ТОЛЬКО В КОЛИЧЕСТВЕ ПИЩИ (калорийности) РАЦИОНА.

Т.е. вы будите питаться, распределять продукты в течении дня, делать еженедельные коррекции рациона, ограничивать себя так же как и мужчины по "стандартной" мужской схеме! НО ваши порции будут меньше, потому что ваши потребности в энергии меньше, чем у мужчин.

Женский организм имеет меньше мышц, чем мужской (это усложняет сушку т.к. приходится больше ограничивать калорийность). Женский организм "сконструирован" природой для рождения детей, поэтому он очень любит делать "аварийные запасы" на случай голода, холода и прочих бедствий. Это было раньше нужно для выживания потомства. Но это опять таки усложняет сушку, потому что стремление к "накоплению" и "экономии" противоречит "избавлению" и "тратам" жира.

Результатом всего этого является то, что женщинам нужно гораздо больше ограничивать свою калорийность питания, для того чтоб создать необходимый для похудения недостаток калорий.

Чаще всего этот "необходимый недостаток калорий" находится в пределах 1000-1500 ккал. И даже, порой НИЖЕ!!! Во всяком случае, если ваш рост в пределах 160-170 см, то это скорее всего именно так, в не зависимости от вашего веса в данный момент.

Если мужчина весит 80-90 кг, то большая часть этого веса - мышцы, которым нужны дополнительные калории для жизни (поэтому мы и увеличиваем калорийность мужских диет). Если же женщина весит 80-90 кг, то большая часть этого веса - жир, которому НЕ НУЖНЫ дополнительные калории ( поэтому мы кардинально уменьшаем калорийность женской диеты, без оглядки на вес).

Многие женщины, по моим наблюдениям, более "уперты" и решительные в вопросах соблюдения диеты и ограничений чем мужчины, потому что это прямо связанно с внешним видом (красотой), который очень важен для женщин. ПОЭТОМУ сразу хочу вас предостеречь от очень РЕЗКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ в калорийности! Это может навредить сушке.

Вполне очевидно, что диета в 1.000 калорий будет создавать гораздо больший недостаток энергии, чем диета в 1.500 ккал. И вот многие женщины сразу начинают себя ограничивать по полной (садятся на рацион с калорийностью меньше 1000). ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ! Потому что такое резкое ограничение включит резкую аварийную систему сохранения энергии (жира) в вашем теле - ЗАМЕДЛИТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ и сжигание жира. Оно вам надо? Думаю нет.

Поэтому начинаем с более-менее комфортного рациона 1.500 ккал или даже больше. А затем постепенно по результатам коррекции ОПУСКАЕМСЯ ВНИЗ!
Итак.....

ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ ДЛЯ ЖЕНЩИНЫ:

1/2 Стакана РИСА (100 гр) = 76 гр. углеводов + 345 ккал
КУРИНАЯ грудка (400 гр) = 80 гр. белка + 480 ккал
БЕЛКИ ЯИЧНЫЕ (без желтков) 5 шт = 28 гр. белка + 110 ккал
ЯЙЦО ЦЕЛЬНО (с желтком) 3 шт = 27 гр. белка + 330 ккал
ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 гр) = 36 гр. белка + 192 ккал
ОВОЩИ 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат) =15-20 углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 1.500 Ккал из которых 100 гр. углеводов + 170 гр. белка

ПРИМЕЧАНИЕ 1: Еще раз напоминаю, после того как вы составили постоянный рацион питания на определенное количество калорий, ЕГО НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ СТРОГО!!!! Т.е. нельзя если вам вдруг захочется что то скушать такое, чего НЕТ в утвержденном списке, потому что это нарушит вашу "точку отсчета" (не будете ее знать) и вы тогда не сможете управлять процессом похудения.

ПРИМЕЧАНИЕ 2: Возможно этого количества продуктов для вас будет с самого начала слишком мало (появится вялость и слабость) или слишком много (вам будет тяжело даже все это сьедать). В этих случаях нужно ПОДОБРАТЬ такое количество, которое вам будет более КОМФОРТНЫМ, при этом сохраняя "правильный набор продуктов" (вареная курица, рис, яйца, овощи и т.д.). Вы не должны быть СЫТЫМИ в течении дня! Но вы должны быть энергичными и свежими (энергии должно хватать на это). Поймайте это чувство "легкого недостатка" энергии с помощью ограничений рациона питания, и тогда ваше жиросжигание пойдет очень быстро.

ПРИМЕЧАНИЕ 3: Во время коррекций раз в неделю (взвешиваний), пусть вас не пугают слишком маленькие уменьшения. Это для мужчин -1, а то и -2 кг в неделю почти норма! У женщин процесс похудения идет гораздо медленнее и сложнее. Я бы сказал, что - 0.5 кг в неделю ХОРОШИЙ РЕЗУЛЬТАТ. Если же вам удается похудеть на 1 кг каждую неделю, то это вообще идеально. Не БОИЙТЕСЬ ХУДЕТЬ МЕДЛЕННО! БОЙТЕСЬ СТОЯТЬ НА МЕСТЕ! Кроме того, чем медленнее вы худеете, тем качественнее (горит жир, а не уменьшаются внутренние органы или мышечная ткань).

ПРИМЕЧАНИЕ 4: Делайте поправку на месячные! За несколько дней до их наступления начинается "скачок веса" т.е. женский организм активно аккумулирует питательные вещества для "будущего ребенка". Прибавка пары килограмм в этот период абсолютно нормальна. Если соблюдать диету, то уже к концу месячных вес возвращается в норму. Кроме того вы можете за 4-5 дней до начала месячных чуть сократить калорийность за счет углеводов. Это нужно сделать и потому, что физическую активность часто тоже приходится снизить на время месячных.

ПРИМЕЧАНИЕ 5: Вы можете подобрать такой рацион питания, который будет вам больше нравится по вкусу чем предложенный мной. Возможно вам захочется заменить курицу на рыбу или красное мясо, а рис на гречку. Или, например, вы плохо усваиваете творог. Все это очень легко можно поменять с помощью СПИСКА ЗАМЕН который находится на ВКЛАДКЕ ПРОДУКТЫ. Я решил на этом еще раз заострить ваше внимание, потому что как я знаю, многие женщины любят готовить.

НАПУТСТВИЕ

Дорогие друзья, хочу еще раз предостеречь вас от БЫСТРОГО ФОРСИРОВАНИЯ результата. Просто вспомните когда вы куда-нибудь торопились и что потом из этого вышло. Люди порой готовы годами игнорировать свое телосложение и питание, а потом рассчитывают МГНОВЕННО все исправить за пару недель. Так не бывает, потому что за все нужно платить! Вам не должен быть важен БЫСТРЫЙ РЕЗУЛЬТАТ, вам должно быть важно НАЛИЧИЕ ЭТОГО РЕЗУЛЬТАТА в принципе.

Ведь даже если вы будите худеть очень медленно (например по 500 гр в неделю), то в конечном счете РАНО ИЛИ ПОЗДНО, пусть не через месяц, а через пол года, вы достигните нужный РЕЗУЛЬТАТ гарантированно! Если же вы начнете резко ФОРСИРОВАТЬ ДИЕТУ (очень резко опустите калорийность до жесткого минимума), то ваше тело может "взбунтоваться" и замедлить обмен веществ (и жиросжигание). В итоге получится как в той старой русской поговорке: ПОСПЕШИШЬ - ЛЮДЕЙ НАСМЕШИШЬ!

СТРОГО Придерживайтесь плана и люди вокруг вас будут очень удивлены вашими метаморфозами. Вам понравиться это ощущение. Гарантирую))))

Денис Борисов www.Fit4Life.Ru | Скачано с den-books.my1.ru