РАСХОД Ккал (ЭНЕРГИИ)

Что, друзья, вы уже изучили как добиться сжигания жира путем ОГРАНИЧЕНИЯ ПРИХОДА Ккал из пищи (это и есть диета в широком смысле).   НО вспоминайте основной принцип ЛЮБОГО похудения:

КАЖДЫЙ ДЕНЬ НУЖНО ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ (ккал) БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ ее из ЕДЫ!

Т.е. в нашем уравнении есть ДВЕ составляющие слева РАСХОД энергии, а справа  ПРИХОД энергии. И если с приходом энергии (диетой) уже все боле менее ясно.  То  с РАСХОДОМ пока не совсем.   А это важно, потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫ ИЗРАСХОДУЕТЕ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ БУДЕТ ЕЕ  НЕДОСТАТОК,  ВЫНУЖДАЮЩИЙ ТРАТИТЬ ЗАПАСЫ ЭНЕРГИИ В ТЕЛЕ (ЖИР)!

Расход ЭНЕРГИИ  складывается из ДВУХ составляющих:

• БАЗОВЫЙ ПУЛ энергии (базовый обмен веществ. То, что тратится в пассивном состоянии)
• РАСХОДНЫЙ ПУЛ энергии (это то что человек тратит в результате любой активности)

Я не буду сейчас глубоко разбирать способы увеличения расхода по БАЗОВОМУ ПУЛУ, потому что эти вопросы косвенно рассмотрены в разделе ПРИХОД Ккал, и в разделе УСКОРИТЕЛИ.   В этих разделах я уже рассмотрел доступные практические способы ускорения базового обмена веществ с помощью дробного питания и различных спортивных добавок для похудения.

Поэтому сейчас я будут рассматривать только РАСХОДНЫЙ ПУЛ за счет физической активности т.е. в это разделе мы рассмотрим основные рекомендации по ТРЕНИРОВКАМ!!!!

ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Их существует миллион и маленькая тележка, поэтому заострим внимание на самых рабочих и нужных для наших целей.  Таких только два вида:

• АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (Это Кардио или Бег)
• АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (Это тренировка с железом)

Что лучше для похудения?  Сразу скажу правильный ответ, чтоб вас не мучить: НУЖНО ДЕЛАТЬ И ТО И ТО, потому что у каждого из этих видов нагрузки есть специфические особенности, нужные для похудения.

АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА, более энергозатратна и  использует в качестве непосредственного топлива на тренировке - ЖИР! А АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА использует УГЛЕВОДЫ.   Т.к. наша цель - это сжечь побольше жира, то вроде бы нужно много бегать для этого? Но не торопитесь с выводами.

ПОСЛЕ завершения тренировки АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (Железо) создает больший ДЕФЕЦИТ  калорий чем АЭРОБИКА (бег).  Иначе говоря, на самой тренировке  бег сожжет больше калорий, чем штанга, но если рассматривать целые сутки, а не час тренировки , то железо сожжет калорий  больше за счет энергии которая нужна  на восстановление мышц!

Следующий факт: чем больше мышц на вашем теле и чем лучше их работоспособность, тем больше тратиться энергии вашим телом каждую минуту! А за состояние ваших мышц отвечает именно силовая тренировка с железом.

Добавьте к этому то, что в условиях ограничения энергии (ккал из пищи), ваше тело начинает "поедать" не только жир, но и мышцы (вы становитесь слабыми и дряблыми).  А силовая нагрузка с железом ПРЕПЯТСТВУЕТ этому, потому что вынуждает ваши мышцы работать!

Есть еще один важный момент, который связан с инсулинорезистентностью (у тучных людей снижена чувствительность к инсулину, что заставляет их толстеть еще больше).  Так вот силовые тренировки с железом повышают чувствительность клеток к инсулину и помогают "разорвать порочный круг". Тучные люди наконец то могу начать худеть на диете.

ВЫВОД:

Для похудения на первом месте стоит СИЛОВАЯ НАГРУЗКА! Ее особенно важно выполнять на диете!   БЕГ (аэробная нагрузка) позволяет ускорить процесс похудения, за счет прямого воздействия на жир во время забега.

Оптимальный выбор: СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (с железом) + АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег).

Но, скажу вам честно, я множество раз худел без аэробной нагрузки вообще.  Только за счет диеты и тренировок  с железом.  В этом нет ничего сложного.
Тем не менее, раз я задумал дать вам всеобъемлющее рекомендации по поводу тренировок, то я должен затронуть оба вида нагрузки (железо и кардио) вместе.  Ну а вы уже сами сможете выбрать.  

СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (тренировка с железом)

Какая она должна быть на сушке? Обычно рекомендуют добавлять количество подходов, повторений и суперсетов (делать несколько упражнений без отдыха сразу).   Лично я не вижу в этом особо много смысла.  Особенно на диете. И вот почему:

На ограниченной калорийности (энергетике) тело стремится "сожрать" ваши мышцы в качестве топлива.  Ему (телу) кажется это разумной страховкой от голодной смерти (как оно думает)!

Как вы думаете что будет делать тело, если вы в такой ситуации еще больше создадите дефицит энергии? Очевидно, что тело будет стремиться ЕЩЕ БОЛЬШЕ "СОЖРАТЬ" ваши мышцы! Это же элементарно.

Когда вы начинаете использовать суперсеты без отдыха, увеличиваете количество подходов и повторений, сокращаете время отдыха между рабочими подходами, то ВЫ УВЕЛИЧИВАЕТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ  т.е. заставляете тело ЕЩЕ БОЛЬШЕ ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ!!! Ваши мышцы ЕЩЕ БОЛЬШЕ ГОРЯТ!

Кто-то может возразить: ведь в  трате энергии и есть цель сушки.  Не в этом случае друзья.  Цель силовой тренировки - сохранить мышцы, а не разрушить их пустив на "дрова"!!!  Потому что для силовой работы используются УГЛЕВОДЫ а не ЖИРЫ!

Если вы хотите увеличить траты, которые ускорят процесс сушки, то вам НУЖНО ТРАТИТЬ ЖИР, а не углеводы нужные мышцам!  Понимаете? Вам подойдет для этого гораздо лучше АЭРОБИКА, которая использует жир. 

А что же с силовой тренировкой?

ОСТАВЬТЕ ВСЕ КАК ЕСТЬ!  Т.е. если у вас есть программ тренировки, которая приносит хороший результат (например "мужская схема"), то не зачем выдумывать что то новое.  ЗАЧЕМ МЕНЯТЬ ТО, ЧТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?
ВЫВОД: СИЛОВУЮ ТРЕНИРОВКУ (С ЖЕЛЕЗОМ) ОСТАВЛЯЕМ БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ!

Нашим мышцам не нужны дополнительные "сюрпризы" в сложных условиях ограниченной калорийности!  Используйте ту силовую тренировку, к которой они привыкли и на которую обычно откликаются ростом.  Это позволит сохранить больше мышц на сушке.

АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег)

Если же у вас есть желание "напрячь свой организм", то сделайте это более целенаправленно, т.е.  по отношению к жиру - используйте аэробную нагрузку.  Что это такое?

Это длительная циклическая нагрузка, для обеспечения энергией использующая жир. Ее называют по разному: кардио нагрузка, аэробика, бег и т.д.  Суть одна и та же - вы долго (15 мин -2 часа) совершаете повторяющиеся движения (быстрая ходьба, бег, орбитрек, велотренажер, тренажер гребля и т.д.) низкой интенсивности!

Когда нагрузка такая низкая, что не требует большого количества энергии сразу, телу выгоднее получать ее более дешевыми путями за счет окисления жира.  Этот способ дает в 16 раз больше энергии, чем при анаэробной работе с железом.   Это важный момент: ИНТЕНСИВНОСТЬ ДОЛЖНА БЫТЬ НИЗКОЙ, иначе энергии будет не хватать и тело будет ее извлекать из углеводов вместо жира.

Следующий момент касается длительности аэробной нагрузки.  Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 минут) потому что этот способ энергообеспечения очень экономичный (в 16 раз экономичнее), а значит тратится "то что нужно", НО в очень "малых количествах".   Чтоб увеличить "эти количества" у нас есть только одни эффективный путь - продлить время трат по этому пути т.е. ПРОДЛИТЬ ВРЕМЯ АЭРОБНОЙ (КАРДИО) НАГРУЗКИ.  

ВЫВОД: для прямого жиросжигания нужно БЫСТРО ХОДИТЬ (а не бегать), НО ОЧЕНЬ ДОЛГО (от 60 минут и дольше)!!!!

Это очень эффективно избавляет от жира в условиях контроля питания и силовых тренировок.  Еще больше можно ускорить этот процесс с помощью следующих РЕКОМЕНДАЦИЙ:

Делайте КАРДИО тогда, когда в вашем теле минимальное количество углеводов, это будет вынуждать организм быстрее и полнее переключаться на сжигание жира!  Когда же наступает это волшебное время? Есть ТРИ  благоприятных периода для КАРДИО:

• УТРОМ НА ТОЩАК (после сна в вашей системе нет углеводов, потому что вы их не ели)
• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время свой работы)
• ПЕРЕД СНОМ (вечером вы едите только белки, поэтому существует недостаток углеводов)

Какой способ самый лучший? 

Каждый имеет свои плюсы и минусы.  Если ваша приоритетная цель - сжечь максимум жира, то самой лучшей схемой будет:

УТРО = КАРДИО НА ТОЩАК
ДЕНЬ = СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Именно ее я чаще всего советую как самую рабочею.

В чем преимущество КАРДИО ПЕРЕД СНОМ? Вы создаете "жиросжигающий Фон" на период сна.  Это тоже весьма хорошо работает, если вы не балуетесь углеводами вечером.   После бега есть ничего нельзя.  Можете себе позволить только порцию аминокислот BCAA с большим количеством воды.

В чем преимущество КАРДИО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? В удобстве потому что вам не нужно проводить вторую тренировку, разбивая ваш день.

КАРДИО УТРОМ  НА ТОЩАК

Очень эффективная вещь, которая сжигает жир, как ничто другое. К сожалению мышцы в таких "голодных" условиях тоже сгорают очень быстро.   Поэтому этот метод я называю ЭКСТРЕННЫМ.  Он допустим тогда, когда вы "не успеваете в нужные сроки", или когда нужно срочно и быстро сбросить вес.

Рекомендации:

НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ.  Это особенно важно по отношению к углеводам, потому что они "перекроют" жиросжигание.  Ваш "голодный организм" готов к использованию жира, если вы его попросите.  Если потери мышц слишком большие, то вы можете съесть аминокислоты BCAA, это будет их предохранять, с одной стороны, и это не углеводы с другой стороны.

ВЫПИТЬ термогеник для ускорения трат энергии во время кардио, если он у вас есть.  Подойдет даже КОФЕ.  Выпейте ДВОЙНУЮ ДОЗУ КОФЕ БЕЗ САХАРА!!! Подождите пол часа и вперед.

В НИЗКОМ ТЕМПЕ (медленный бег или быстрая ходьба) приступите к тренировке.  Ваша задача не скорость или рекорд. Ваша задача - ДЛИТЕЛЬНОСТЬ.  Пусть ваш мозг греет мысль, что чем дольше вы перебирает ногами, тем больше целенаправленно сгорает жира.  МИНИМУМ 60 минут вы должны бегать в низком темпе.  Мне помогают MP3 плеер с записями аудиокниг и музыки.  Рекомендую.

ПОСЛЕ кардио нагрузки чем дольше вы НЕ ЕДИТЕ УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Сходите не торопясь в душ. Затем выпейте аминокислоты.  Еще через пол часа - час поешьте что то белковое (например, яйца).  Следующий прием пищи можно разнообразить углеводами.

СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО: если вы видите, что мышцы горят слишком быстро от такой нагрузки, то поешьте углеводы сразу после тренировки, или перенесите кардио на вечернее время перед сном.   Не бойтесь переставить тренировку, если это вам выгодно.

Денис Борисов www.Fit4Life.Ru | Скачано с торрент-портала NNM-Club.ru